Tervezd meg a heti étkezésedet

Ennek legegyszerűbb módja, ha naptárban vagy listán tervezed meg az étkezéseket. Ezt megteheted tollal és papírral, vagy használhatsz egy digitális eszközt, például a Google Naptárat vagy az Apple Emlékeztetők alkalmazást.

Hogyan kezdjek bele?

1. Szerezz be egy olyan alkalmazást, amely megkönnyíti a menütervezést. Azzal, hogy egy helyre szervezed a receptjeidet, soha többé nem kell majd a könyveidben keresgélned inspirációért.

2. Készíts heti étkezési tervet. Válassz legalább öt ételt, így mindig van valami terved arra az esetre, ha gyors vacsorára lenne szükséged, vagy a hét egy bizonyos napján nincs kedved főzni.

• Kezd azzal, hogy kitalálod, hány étkezést és uzsonnát kell tervezned hetente. Írd le ezeket, és győződj meg róla, hogy nem felejtesz el egyet sem.
• Döntsd el, milyen típusú ételeket szeretnél többet enni, majd keress olyan recepteket, amelyek ezeket az összetevőket tartalmazzák.
• Írj részletes bevásárló listát mindarról, amire szükséged lesz ezeknek a recepteknek az elkészítéséhez, beleértve a különleges összetevőket vagy konyhai eszközöket is.
• Töltsd ki a bevásárló listát könnyen elkészíthető ételekkel vagy rágcsálnivalókkal, amelyeket éléskamrai alapanyagokból (például tésztából, rizsből vagy tonhalkonzervből) készíthetsz.
• Válasszon néhány friss terméket bevásárlás során, például salátát, paradicsomot és uborkát, amelyeket a hét folyamán ebédidőben salátákhoz vagy szendvicsekhez használhatsz fel.
• Minden héten csak egyszer látogass el az élelmiszerboltba, hogy megvásárold az összes élelmiszert a következő hétre – ezzel időt és pénzt takaríthatsz meg!

3. Legyen a lehető legegyszerűbb. Az étkezéstervezés nem lehet egy hatalmas házimunka, amely az egész hétvégédet vagy estédet igénybe veszi. Válassz olyan recepteket, amelyek hasonló hozzávalókból állnak, így nem veszel sok extra dolgot, amire nincs szükséged.

4. Ne felejtsd el a rágcsálnivalókat sem! Előfordulhat, hogy két étkezés között megéhezel, ha nem eszel eleget, vagy ha az étrended kalóriában vagy szénhidrátban szegény. Ügyelj arra, hogy egészséges rágcsálnivalókat, például gyümölcsöt és dióféléket építs be az étkezési tervedbe, így soha többé nem fogsz kísértést érezni az egészségtelen ételek iránt.

Miután megtervezted a heti étkezéseidet és uzsonnáidat, ideje főzni! A legjobb, ha minden ételt otthon készítesz el, hogy friss és egészséges legyen, és azért is, mert az otthoni főzés bizonyítottan pénzt takaríthatsz meg. Ha vannak olyan élelmiszerek, amelyek nem kaphatók a helyi élelmiszerboltban vagy a termelői piacon, próbálj meg online vásárolni! Rengeteg olyan hely van, ahol friss gyümölcsöket és zöldségeket, és még néhány más típusú élelmiszert is rendelhetsz házhoz.

Néhány egyszerű tipp a kezdéshez

• Nézd meg, milyen élelmiszered van otthon.

Ellenőrizd a fagyasztódat, a szekrényeket és a hűtőszekrényt. Pénzt takaríthatsz meg, ha ezeket az élelmiszereket a következő hét étkezései során felhasználod.

• Sorold fel a kipróbálandó recepteket. 

Keress új ötleteket, vagy gyűjtsd össze a kedvenc ételeid receptjeit, és az elkészítésükhöz szükséges dolgokat. Rendezd élelmiszercsoportokra, mint például zöldségek, húsok, így átláthatóbb lesz a bevásárlásod során hogy pontosan mire is van szükséged.

• Gondold át az időbeosztásodat.

Válasz olyan ételeket, amelyeket könnyen elkészíthetőek, ha a szabadidőd szűkös. Mentsd el azokat amelyek időigényesebbek, és készítsd el azokon a napokon amikor időt tudsz rá szakítani, vagy amikor a családtagok szabadon segíthetnek.

• Készítsd el a bevásárló listádat menet közben.

Tartsd folyamatosan a szükséges élelmiszerek listádat a hűtőszekrényeden vagy mobilalkalmazáson, és adj hozzá termékeket, amint elfogynak. 

Vásárló lista összeállítás szempontok

Húsok és húskészítmények, belsőségek

Ajánlott fogyasztani csirkét, pulykát, marhahúst és halat, bármilyen formában: főzve, párolva, sütve; fűszerezzük őket. Kerüljük a feldolgozott húsokat (kolbász, szalámi, virsli, virsli), készételeket és konzerveket, mert ezek sok nátriumot (sót) tartalmaznak, és egyébként is egészségtelenek.

Legalább heti 1-2 alkalommal iktassunk be halat az étrendünkbe.

Sajtok, tejtermékek és tojás

A tejtermékek, különösen a tej és a sajt kiváló kalciumforrások, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Ha nem vagy érzékeny a tejtermékekre, akkor jó kiegészítői lehetnek az étrendednek. A legjobb, ha a tejtermékek alacsonyabb zsírtartalmú változatait választod. A sajtnak magas a nátrium- és zsírtartalma, ezért korlátozd a fogyasztását kis adagokra.

Ha nagy mennyiségű tojást fogyasztasz (napi 3-6 darabot), fontold meg, hogy a tojássárgája helyett a tojásfehérjére koncentrálsz, ha a fogyás a célod.

Jó fehérjék: bio- vagy omega-3 tojások, tojásfehérje, zsírszegény sajt (10%), túró, zsírszegény joghurt.

Kenyér és péksütemények, gabonatermékek

Amikor fogyni próbálsz, nagy a kísértés, hogy minden szénhidrátot kiiktass. De ez nem jó ötlet. A szénhidrátok a szervezeted fő energiaforrása, és ha elhagyod őket, az megnehezíti a szervezeted működését és az egészséged megőrzését. Ahelyett, hogy kiiktatnád a szénhidrátokat, koncentrálj a megfelelő szénhidrátok fogyasztására, olyanokra, amelyek segítenek leadni a kilókat, miközben egész nap energiával töltik fel a szervezetedet. Néhány tipp, hogyan teheted ezt meg:

• Csökkentsd a kenyerek, péksütemények és egyéb pékáruk fogyasztását. Ezek az ételek magas cukortartalmúak, és megemelhetik a vércukorszintedet, és fáradtnak vagy akár szédültnek is érezheted magad az elfogyasztásuk után. Magas kalóriatartalmúak, de kevés tápértéket nyújtanak a szervezet számára. Ha valami édesre vágysz, próbálj meg inkább friss gyümölcsöt enni!

• Próbáld ki a teljes kiőrlésű gabonaféléket a finomított gabonafélék, például a fehér kenyerek vagy a fehér lisztből készült tészták helyett, mert ezek több rostot és tápanyagot adnak anélkül, hogy a kalóriát annyira megnövelnék, mint a feldolgozott fehér lisztek. Keresd azokat az élelmiszereket, amelyek címkéjén a “100% teljes kiőrlésű gabona” felirat szerepel!

Zöldségek és gyümölcsök

A gyümölcsök és zöldségek széles választékának fogyasztása kiváló módja annak, hogy a szervezeted minden szükséges vitaminhoz, ásványi anyaghoz és rosthoz hozzájusson. A gyümölcsök és zöldségek széles választékának nyers formában történő fogyasztása bizonyítottan pozitív hatással van az egészségre.

Ajánlott naponta legalább 400 g zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanod, ide nem értve a keményítő tartalmúakat, mint például a burgonya vagy az édesburgonya. 

Ha lehetséges, válasszál bio-gyümölcsöket és -zöldségeket, mivel ezek több tápértéket őriznek meg, mint a hagyományos módon termesztett élelmiszerek.

A blogbejegyzés tartalma általános jellegű, és kizárólag tájékoztató jellegű. Az információk nem alkalmazkodnak az egyéni alvásminőségedhez vagy egészségi állapotodhoz. Nem minősül és nem is célja orvosi tanácsadásnak, diagnózisnak vagy kezelésnek. Kérjük, fordulj egészségügyi szolgáltatódhoz, ha speciális egészségügyi igényeid vannak, vagy orvosi tanácsra van szükséged.