Az egészséges életmód eléréséhez többre van szükség, mint egyszerű fogyásra. Fontos, hogy olyan célokat tűzzél ki, amelyek nem az élelmiszerfajtákra összpontosítanak, például hogy mit eszel vagy mit nem eszel. A legjobb, ha a céljaidat inkább az egészségre összpontosítod. A tiszta étkezés egyik legnagyobb előnye, hogy nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé a célok kitűzésében. Választhatsz például vérnyomáshoz, vércukorszinthez vagy koleszterinszinthez kapcsolódó célokat.
Orvosod rendszeresen ellenőrizheti a folyamatot, így megbizonyosodhatsz arról, hogy jó úton haladsz a céljaid elérése felé. Ugyanakkor tűzzél ki néhány heti/havi célt, amelyeket nyomon követhetsz az egészségi állapotoddal kapcsolatban. Milyen az energiaszinted? Állíts fel egy mérleget az energiaszinted mérésére, vagy jegyezd fel, hogyan változott a teljesítményed a munkahelyeden, edzőteremben vagy a futópályán. Ennek nem kell pontosnak lennie, a saját érzéseid is megteszik, de fontos, hogy vezesd például egy naplóban.
Kövesd nyomon mit eszel
A táplálékbevitel nyomon követése a siker sarokköve, ha a fogyásról, izomnövekedésről és általános táplálkozásról van szó. Ennek két fő oka van:
1. A nyomon követés objektív képet ad arról, hogyan állsz a táplálkozással. Nyomon követheted, hogy mennyi fehérjét fogyaszt, milyen minőségű ételeket választasz, és még azt is, hogy mennyi rostot viszel be. Ez segíthet meghatározni a javítandó konkrét területeket, és pontosan megmondja, hogy min kell dolgoznod.
2. A nyomon követés segít elszámoltathatóvá tenni. Könnyű megfeledkezni arról a sütiről, amit a munkahelyi szünetben ettél, vagy arról az egyetlen sült krumpliról, ami a gyereked tányérján maradt. Ha mindent nyomon követsz, amit megeszel, az segít megakadályozni, hogy még ezek az “apróságok” is kicsússzanak a kezedből, és biztosítja, hogy az étrendedről alkotott kép pontos legyen.
Ha még nem győztelek meg, gondoljon erre: Azoknak az embereknek 88%-a, akik (csak) 7 napig követik a táplálék bevitelüket alkalmazásokon (pl.: MyFitnessPal, Lose It) vagy naplóban, fogyást értek el! Ez a statisztika önmagában elég kell hogy legyen ahhoz, hogy meggyőzzön arról, ha nem éred el a táplálkozási céljaidat, akkor érdemes kipróbálnod és nyomon követned, mit is eszel valójában.
Mi az az étkezési naplózás?
Az étkezési naplózás az a gyakorlat, amelynek során feljegyezzük, hogy mit eszünk, mikor eszünk, és hogyan befolyásolja a napunkat. Ha feljegyzed, hogy hol eszel, mit csinálsz még evés közben, és hogyan érzed magad evés közben-után, segíthet megérteni néhány szokásodat. Segíthet azonosítani, hogy mely ételektől érzed jól és rosszul magad, így a jövőben jobb döntéseket hozhatsz az egészséged érdekében.
Érdemes nyomon követned a kalóriákat, a zsírt grammokban, a szénhidrátokat, a fehérjéket, a vitaminokat és az ásványi anyagokat is. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a sikeres étkezési naplózás titka a pontosság és a következetesség. Szóval, mit is érdemes feljegyezned?
Egy alapvető étkezési naplónak a következőket kell tartalmaznia:
- Mit eszel? Írd le a konkrét elfogyasztott ételeket és italokat, valamint annak elkészítési módját (sütve, párolva stb.). Írd bele az esetleges szószokat, fűszereket, önteteket vagy feltéteket.
- Mennyit eszel? Sorold fel a mennyiséget háztartási mértékegységben (csésze, teáskanál, evőkanál) vagy grammban. Amennyiben lehetséges, a legjobb, ha leméred az ételeket. Ha nem vagy otthon, igyekezzél megbecsülni az adagokat.
- Mikor eszel? Az étkezés időpontjának feljegyzése nagyon hasznos lehet a potenciálisan problémás időpontok, például a késő esti nassolás azonosításában.
- Hol eszel? Jegyezd fel a helyet ahol az aktuális étkezésed zajlik. Lehet ez a munkahelyeden, konyhaasztalnál, a hálószobában, az autóban, egy étteremben vagy egy barátod otthonában.
- Mit csinálsz még evés közben? Számítógép előtt ülsz, tévét nézel, családtagoddal vagy barátoddal beszélgetsz?
- Hogy érzed magad étkezés közben? Boldog vagy, szomorú, stresszes, szorongó, magányos, unatkozol, esetleg fáradt vagy?
Íme további tippek a sikeres étkezési napló vezetéséhez:
- Amint elfogyasztod az ételt, italt, vezesd a naplóba, alkalmazásba. Ne várj, ne halaszd, mert valószínűleg kevésbé pontosan fogod a későbbiekben megadni.
- Legyél a lehető legpontosabb az étellel vagy itallal. Például, ha tejeskávét iszol, jegyezd fel a típusát és a méretét.
Miután befejezted egy hét/hónap étkezési naplóját, lépj hátra, és elemezd ki az eredményeket. Keress összefüggéseket az étkezési szokásaid, hangulatod, és az ételek monitorozásával.
Pár példa, miből is érdemes kiindulni, milyen szempontokat érdemes figyelembe venned.
- Mennyire egészséges az étrendem?
- Minden nap eszek zöldséget és gyümölcsöt? Ha igen, mekkora adagot és melyik étkezéseimhez?
- Hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket vagy italokat fogyasztok e? Ha igen, milyen gyakran?
- A hangulatom befolyásolja az étkezési szokásaimat? Stresszes vagy fáradt állapotban fogyasztok egészségtelen nassolnivalókat?
- Korlátoztam a cukros, magas kalóriatartalmú ételeket és italokat?
- Akkor ettem, amikor nem voltam éhes? Ha igen, mit éreztem vagy csináltam, ami miatt ettem?
Miután azonosítottad a javítandó területeket, tűzz ki magadnak egy vagy két egészséges táplálkozási célt. Ez azt jelenti, hogy céljainak konkrétnak, mérhetőnek, elérhetőnek, relevánsnak és időalapúnak kell lenniük.
Tűzz ki SMART célokat
A SMART egy rövidítés, amely a specific, measurable, attainable, realistic, and time-based (specifikus, mérhető, elérhető, reális és időalapú) szavakból áll. Ez egy tervezési eszköz, amelyet akkor használhatsz, ha tartós változásokat szeretnél elérni az életedben és egészségesebbé válni. Olyan SMART-célokat válassz, amelyek konkrétak és mérhetőek.
Használd ezt az ellenőrzőlistát a cél kitűzésekor:
- Konkrétan: Mikor kezded? Mire fogsz összpontosítani? Hogyan fogod csinálni?
- Mérhető: Milyen gyakran fogod csinálni? Mit fogsz nyomon követni és hogyan?
- Cselekvés: Milyen étkezési vagy tevékenységi magatartáson fogsz változtatni? Összpontosíts egy viselkedésre, amelyet megváltoztathatsz, ne egy érzésre vagy gondolatra.
- Reális: Látod magad, hogy teljesíted ezt a célt? Őszintének lenni kell lenned magadhoz. Az elérhető kis célok kitűzése erős motivációt és pozitív módszert jelent a fejlődés nyomon követésére.
- Időkeretben: Mennyi idő alatt éred el célodat.
Néhány példa hogyan lehet okos “SMART” célt felállítani.
Kihagyod a reggelit? Próbáld ki ezt a célt:
Ezen a héten minden nap olyan reggelit fogok enni, amely sokféle teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz (egy teljes kiőrlésű bagel mandulavajjal és almaszeletekkel, reggeli burrito, müzli vagy zabpehely gyümölcsökkel és diófélékkel)
Szeretnél több zöldséget enni? Próbáld ki ezt a célt:
Egy héten keresztül, minden nap a vacsorám tartalmazni fog párolt zöldséget, pl.: zöldbab, spárga, répa, lilakáposzta.
Szeretnél egészségesebben nassolni? Próbáld ki ezt a célt:
A héten süti vagy cukorka helyett enni fogok egy darab gyümölcsöt (banán, alma, narancs) vagy egy marék diót (mandula, dió).
Szeretnél egészségesebb ételeket készíteni otthon? Próbáld ki ezt a célt:
Ezen a héten kevesebb zsiradékot használok a főzéshez (például sütéshez, pároláshoz).
Szeretnél egészségesebb italokat választani? Próbáld ki ezt a célt:
Az étkezéseknél üdítő ital, energia ital helyett vizet fogok inni. (Próbálj meg egy szelet citromot, lime-ot hozzáadni a pohár vízhez, ha ízt szeretnél)
Szeretnél súlyt veszíteni? Próbáld ki ezt a célt: Csökkentsd a szénhidrátbeviteled. Burgonya, rizs helyett párolt/sült zöldségköretet vagy salátát fogyassz körítésnek.
A blogbejegyzés tartalma általános jellegű, és kizárólag tájékoztató jellegű. Az információk nem alkalmazkodnak az egyéni alvásminőségedhez vagy egészségi állapotodhoz. Nem minősül és nem is célja orvosi tanácsadásnak, diagnózisnak vagy kezelésnek. Kérjük, fordulj egészségügyi szolgáltatódhoz, ha speciális egészségügyi igényeid vannak, vagy orvosi tanácsra van szükséged.
