Ez azt jelenti, hogy sok friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonaféléket és sovány fehérjéket tartalmazó étrendet kell fogyasztania, és amennyire csak lehetséges, kerülnie kell a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket.
Melatonin szerepe
A természetes alvási ritmusát az evolúciós biológia határozza meg, és a szervezetettben levő két hormon, a melatonin (alvás) és a kortizol (ébrenlét, stressz hormon) szabályozza. A rendszertelen alvásidő megzavarja ezt az úgynevezett cirkadián ritmust (24 órás ritmus), és nehezen alszol el, illetve nem tudsz elaludni.
A melatonin természetes módon szabályozza a nappali-éjszakai ritmust, és a megfelelő időben fáradtnak érzed magad. A sötétség beálltával egyre több keletkezik. Minél világosabb lesz odakint, annál jobban csökken a melatoninszinted.
Hogyan érd el, hogy amikor a nap kezd le menni, sötétség lesz vagyis közeledik az este a melatonin szint a testedben megemelkedjen és a kortizol (stressz) hormon, csökkenjen?
Először is előfordulhat, hogy rosszul étkezel, különösen az esti vagy a lefekvés előtti utolsó étkezésnél. Ha késő este szénhidrátot (beleértve a cukrot is) fogyaszt, az inzulinszintje meredeken emelkedik. Ez éjszakai hipoglikémiához vezethet, ami felébreszthet. Körülbelül két, de ha lehet három órával lefekvés elött ne fogyassz szilárd ételt. (Az esti kis nasi, snack is hozzá tartozik az étkeshez, legyen ambíciód és tegyél meg mindent, hogy a vacsora után nem fogyasztasz semmi féle szilárd ételt).
A fehérje segít szabályozni a melatoninszintet a szervezetben, és segíthet könnyebben elaludni, ezért igyekezzen minden étkezésbe beépíteni. A magas B-vitamin-tartalmú élelmiszerek (tojás, banán) szintén jót tesznek a melatoninszint szabályozásának.
Emellett figyeld meg, hogy általában mikor éhezel meg. A rendszeres étkezések segítenek a szervezet természetes bioritmusában maradni. Ez azt jelenti, hogy ha minden este 19 órakor vacsorázol, a szervezeted automatikusan elkezd felkészülni az éjszakára.
Ma esti táplálkozással kapcsolatos tippek:
- Lefekvés előtt két-három órával már ne egyél, zsíros és nehéz ételeket, amelyeket a szervezet csak lassan tud lebontani.
- Kerüld a nehéz ételek fogyasztását késő este, mivel ez megzavarhatja az alvás minőségét.
- Figyelj oda, hogy a vacsorád könnyű szénhidrát alacsony legyen. Fehérjét tartalmazón és egészséges zsírsavakat.
Méz hatása az alvásra
Lefekvés elött, fogysz egy kis teáskanálnyi natúr mézet (természetes mézet, nem fel dolgozott), de csakis egy kis kanálnyi legyen nem több. A méz segít abba, hogy a májadnak nem kell semmilyen más forráshoz nyúlnia, mert a mézet fel tudja küldeni glükózként az agynak, hogy az energiát tudjon belőle termelni.
Mivel nem vagyunk egyformák van, akinek a mája nem a fruktózt kedveli, hanem jobban kedveli a fehérjét, vagyis könnyebben tudja a fehérje forrást feldolgozni, felhasználni.
Ilyenkor a méz helyet egy kiváló egészséges fehérje, amit lefekvés előtt fogyasztani lehet az a kollagén pór.
Kollagén lefekvés előtt
Ugyanúgy lefekvés előtt a méz helyet, fogyassz egy kis evőkanál kollagént. Érdemes egy kis pohár vízbe, vagy ha nehezedre esik akkor alternatívként egy kis pohár állat eredetű tej vagy növény eredetű tej, de bármi, ami kedved tarja, csak ne legyen nagy mennyiség.
Érdemes egy pár napig az egyiket ki próbálni és követni. De ha látod, hogy nem működik akkor érdemes a második lehetőséget ki próbálni és követni. Mindenki magának kell ki tapasztalja, hogy két lehetőség közül a szervezete mit fogad el jobban.
Folyadék bevitel fontossága
A szervezet sok vizet veszít az izzadással. Ezért ajánlatos elalvás előtt meginni egy pohár gyümölcsfröccsöt vagy ásványvizet. Így a szervezeted elegendő folyadékkal és elektrolitokkal van ellátva az éjszaka folyamán, és nem kockáztatod, hogy felébredj, mert túlságosan szomjas vagy.
Íme egy gyors és olcsó recept, hogy fel tud tölteni elektrolittal a szervezetedet:
– Sima víz
– Himalája só
– Egy kis citromot vagy limot kifacsarni
A blogbejegyzés tartalma általános jellegű, és kizárólag tájékoztató jellegű. Az információk nem alkalmazkodnak az egyéni alvásminőségedhez vagy egészségi állapotodhoz. Nem minősül és nem is célja orvosi tanácsadásnak, diagnózisnak vagy kezelésnek. Kérjük, fordulj egészségügyi szolgáltatódhoz, ha speciális egészségügyi igényeid vannak, vagy orvosi tanácsra van szükséged.
