Az elfogyasztott ételekből kapod a tápanyagokat, amelyek szükségesek az összes testi rendszered működtetéséhez, a sejtnövekedéstől és a szervműködéstől kezdve az agy egészségéig és az állóképességig.
Az egészséges táplálkozás javítja az energiát és segíthet a testsúly szabályozásában. Az energiaszerzéshez jó szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a hüvelyesek. A szénhidrátokkal együtt fogyassz fehérjetartalmú ételeket is, hogy egyenletesebben juttassál energiát a véráramba, és hogy aminosavakat is kapjál a húsból és a diófélékből. Az extra szűz olívaolajból és diófélékből származó egészséges zsírok is részei lehetnek a kiegyensúlyozott étrendnek, hogy a hirtelen lökések helyett tartós energiát adjanak.
Mit érdemes edzés előtt-után fogyasztani?
Edzés előtt válassz szénhidrátban gazdag étkezést, de ne túl sok fehérjét, mivel annak emésztése hosszabb időt vesz igénybe. Edzés után a szervezetnek szüksége van az ételre, hogy azonnal pótolja az elégetett üzemanyagot, és segítsen az izmok helyreállításában. A szénhidrátok és a fehérje a két fő tápanyag, amelyet a szervezeted az edzés során energiaként használ fel, és fontos szerepet játszanak a kimerültség utáni regenerálódásban. A testmozgás közbeni bőséges vízfogyasztás segít az izzadással elveszített elektrolitok pótlásában is.
Néhány dolog, ami befolyásolhatja az energiaszintedet
Változatlan táplálkozás: Fáradtnak érzed magad? Ha nem eszel elég változatos ételeket, ez lehet az oka. A tápanyag dús étrend olyan étrend, amely az összes élelmiszercsoportból sokféle élelmiszert tartalmaz. Ez biztosítja, hogy minden olyan tápanyaghoz hozzájussál, amelyre a szervezetednek szüksége van a megfelelő működéshez és az egészség megőrzéséhez. A tápanyag dús étrend különösen fontos a fogyni vágyók számára, mert segít fenntartani az energiaszintjüket egész nap.
Szigorú diéta: Ha olyan alacsony szénhidráttartalmú divatos étrendet követsz, mint a paleo vagy a keto, akkor sok olyan kulcsfontosságú vitaminról és ásványi anyagról maradsz le, amelyek az energiatermeléshez szükséges szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekben találhatók. A B-vitaminok a legfontosabbak közé tartoznak ezek közül a tápanyagok közül. Ez esetben érdemes elvégezni egy labortesztet, ellenőriztesd le a vitamin, ásványi anyagok háztartásodat.
Túl kevés kalória fogyasztás: A túl kevés kalória fogyasztása gyakori hiba, amely megakaszthatja a fogyást, és akár izomvesztéshez is vezethet. Ha csökkented a kalória bevitelt vagy túlzásba viszed a testmozgást, akkor lehet, hogy túledzed magad és alultáplálod magad. Ez pedig nem tesz jót sem a súlytartásnak, sem az energiának.
Jellemzően, ha energiaprobléma van, az a táplálkozási korlátozások vagy az étrend változatosságának hiánya miatti folyamatos tápanyaghiányból ered”. Ha korlátozó étrendet tartasz, valószínűleg nem jutsz bizonyos tápanyagokhoz. Ha például vegán étrendet követsz, előfordulhat, hogy nem jut elég B12-vitaminhoz az elfogyasztott ételekből, mivel a B12 legjobb forrásai az állati eredetű élelmiszerek. A vas jelen van a növényi ételekben, de a szervezeted nem szívja fel olyan jól, mint az állati eredetű ételekben lévő vasat.
Rendszeres étkezés fontossága
Kihagyod az étkezéseket, mert azt hiszed, hogy ez segít a fogyásban? Az étkezések kihagyása valójában az ellenkező hatást érheti el. Ha kisebb, gyakoribb étkezéseket fogyasztasz a nap folyamán, a szervezet jobban meg tudja emészteni az ételt, és az abból származó tápanyagokat a napi tevékenységeidhez használja fel. Ez hatékonyabb anyagcseréhez és összességében nagyobb energiaszinthez vezethet.
Ezenkívül, ha kihagyod az étkezéseket, a vércukorszinted leeshet, ez pedig szédülést okozhat. Ha ez gyakran vagy hosszabb ideig történik, akkor elektrolit-egyensúlyhiányhoz vezethet, ami veszélyes lehet az egészségedre. Amikor fogyni próbálsz, fontos, hogy minden nap elegendő kalóriát fogyasszál, hogy a szervezetednek elegendő üzemanyag álljon rendelkezésére a megfelelő működéshez a testmozgás és más tevékenységek során.
Sokan úgy tapasztalták, ha a nap folyamán több kis étkezésre váltanak, kevésbé érzik magukat fáradtnak, mintha csak napi egy vagy két nagy étkezéssel próbálnának feltankolni. Ezek az étkezések mini-étkezésekből és közepes méretű étkezésekből, uzsonnákból, valamint edzés előtti és utáni ételekből vagy snackekből álljanak a nap folyamán. Mivel ezek a kisebb adagok könnyebben emészthetőek, kevésbé valószínű, hogy a gyomor kellemetlenül (és telítettnek) érzi magát az elfogyasztásuk után. Nem arról van szó, hogy a napi 2-3 étkezés rossz, vagy hogy a napi 5-6 kis étkezés a fogyás vagy a testsúlykontroll kulcsa, hanem hogy mindenkinek addig kell kísérleteznie különböző típusú étkezési szokásokkal, amíg meg nem találja azt, ami neki a legjobban beválik. A legjobb, ha a következőképpen gondolkodsz a jelenlegi étkezési szokásaidról: működnek-e a számodra?
A legjobb dolog, amit tehetsz, hogy hallgatsz a testedre. Ezt úgy értjük, hogy tényleg figyelj: mit érzel evés után? Milyen érzés, amikor éhes vagy? Vannak bizonyos ételek, amelyek igazán energialöketet adnak? Vannak olyan ételek, amiktől lomhának érzed magad? Ezek mind olyan dolgok, amelyeket ha megválaszolsz őszintén, könnyen iránymutató lehet, hogy miként érdemes megtervezned a napi étkezéseidet. Javasoljuk hogy vezess étkezési naplót, amiről bővebben a Tudatos Táplálkozás tudásanyagunkban olvashatsz.
Természetesen nem minden élelmiszer egyenlő. Nem minden étel alakul át ugyanolyan gyorsan energiává a szervezetben. Ezért van az, hogy egy szelet édesség felkapása gyors energialöketet adhat, míg az egészséges, nem feldolgozott élelmiszerek fogyasztása megteremti azokat az energiatartalékokat, amelyekre egész napra szükséged van. A legjobb energiát adó ételek azok, amelyek komplex szénhidrátokban, fehérjében, antioxidánsokban, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb egészséget elősegítő anyagokban gazdagok. Ezeket az ételeket kis mennyiségű egészséges zsírokkal együtt összeállítva olyan kiegyensúlyozott étrendet kapsz, amely egész napra energiával lát el. Elhoztunk három szuperélelmiszert, amely hozzájárulhat hogy energikusan érezd magad a munkahelyeden, edzőpályán.
Energiabomba élelmiszerek
A sprinterek titkos fegyvere: banán
A banán a sportolók legjobb barátja, ha az egészséges táplálkozásról van szó. Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök, amelyek fogyasztásuk után tartósan felszabaduló energiát biztosítanak, így tökéletes edzés előtti snack. Nemcsak tele vannak egészséges ásványi anyagokkal, például cinkkel és magnéziummal, hanem olyan elektrolitokat is tartalmaznak, amelyek segítenek pótolni az edzés során az izzadsággal elveszített elektrolitokat. Ez teszi a banánt ideális táplálékká az edzéshez, mivel a tejsav felhalmozódások pufferelésével megelőzi a görcsöket, és feltölti a szervezetet ezekkel a fontos ásványi anyagokkal.
Lazac
A lazac az egyik legjobb étel, amit fogyaszthatsz, különösen, ha sportoló vagy. A lazac egy olajos hal, amely rengeteg omega-3 zsírsavat, aminosavat és ásványi anyagot tartalmaz.
A szervezetednek szüksége van ezekre a tápanyagokra az izomépítéshez és a gyulladáscsökkentéshez, mind közvetlenül egy nehéz edzés után, mind pedig a karbantartási rutin részeként.
A szervezetednek szüksége van a lazac fehérjéjére is, hogy segítsen felépíteni az izomrostokat, amelyeket a robbanékony mozgásoknál, például a sprinteknél használnak. Végül pedig a lazac egészséges zsírsavai energialöketet biztosítanak, hogy jobban tudj teljesíteni az edzőteremben, futópályán.
Mogyoróvaj
A mogyoróvaj a végső energiabomba, amely tökéletes a HIIT-edzés előtti fogyasztásra. Amikor eszünk, a szervezetünk kalóriát használ fel az ételek emésztőrendszeren való áthaladásához és a tápanyagok felszívódásához. Ez a folyamat az összes elfogyasztott kalória akár egyharmadát is elégetheti. Ha azonban az edzést megelőző két órán belül magas fehérjetartalmú ételt, például mogyoróvajat fogyasztasz, az segít megelőzni az izomvesztést és az izomkárosodást, és megőrzi az izomtömeget. Emellett megnöveli a fehérjeszintedet, és segít, hogy többet tudj megtartani a nehezen megszerzett izmaidból.
A mogyoróvaj zsírtartalma emellett segít felpörgetni az anyagcserédet, és rengeteg energiát biztosít az edzésed véghezviteléhez. A mogyoróvaj gazdag fehérjében, így segít megelőzni az izomvesztést és az izomkárosodást is. Emellett magas az egészséges zsírtartalma is, ami nagyszerű az erő, állóképesség és gyorsaság fejlesztésére törekvő sportolók számára.
A blogbejegyzés tartalma általános jellegű, és kizárólag tájékoztató jellegű. Az információk nem alkalmazkodnak az egyéni alvásminőségedhez vagy egészségi állapotodhoz. Nem minősül és nem is célja orvosi tanácsadásnak, diagnózisnak vagy kezelésnek. Kérjük, fordulj egészségügyi szolgáltatódhoz, ha speciális egészségügyi igényeid vannak, vagy orvosi tanácsra van szükséged.
