A rendszeres alvás, a testmozgás, az egészséges táplálkozás, a szervezett időbeosztás és a tudatosság csak néhány példa azokra a gyakorlatokra, amelyeket ha rendszeresen végezzük, javíthatják munkánkat, kapcsolatainkat és mentális egészségünket.
Ha például azt a szokást próbálod bevezetni napjaidba, hogy minden nap egy órát futsz a parkban, nem fogsz szokást teremteni a testmozgásból. De ha elkötelezed magad amellett, hogy naponta 10-15 percet sportolni fogsz, legyen ez futás, sétálás, erősítő gyakorlatok vagy jógázás, sokkal könnyebben fogsz tudni szokást kialakítani belőle. Később talán hónapokkal később, bővítheted a szokását (például hosszabb vagy gyorsabb futással).
Szokások és rutinok
A szokás olyan automatikus viselkedés, amelyet gondolkodás nélkül végzünk. A rutin olyan viselkedések sorozata, amelyeket szándékosan, gyakran és szisztematikusan ismétlünk az idő múlásával.
Ha új szokást akarsz kialakítani, akkor legalább 21 napig rendszeresen ugyanazt a cselekvést kell végezned. Ha rutint szeretnél létrehozni, akkor ugyanazt a cselekvést kell megismételned minden nap nagyjából ugyanabban az időben (vagy a nap folyamán többször is).
A probléma az, hogy sokan megpróbálják kihagyni a "rutin" fázist. Sokan azt hisszük, hogy a szokások lehetővé teszik, hogy a fárasztó vagy élvezhetetlen feladatokat robotpilótára kapcsoljuk. Azt gondoljuk, hogy ha csak eléggé következetesen rutinba tudunk kerülni valaminek a megcsinálásában, akkor az könnyebbé válik számunkra, és nem kell többé gondolkodnunk rajta.
A szokások olyan dolgok, amelyeket tudatos gondolkodás nélkül teszünk. Fogat mosunk, ruhát veszünk fel és reggelizünk anélkül, hogy gondolkodnánk rajta. De amikor az élet nehezebb feladatairól van szó, például arról, hogy korábban kelünk fel az ágyból vagy egészségesebben étkezünk, hajlamosak vagyunk küszködni.
Hogyan érhetjük el tehát, hogy ezek az új viselkedési formák megmaradjanak?
Az első lépés a szándékok kitűzése. Készítsünk egy listát azokról a dolgokról, amelyeket szeretnénk elérni, és írjuk le őket. Tartsuk szem előtt, hogy néhány rutin szokássá válhat, de nem mindegyik tud vagy fog. Néhány dolog, bár számszerűsíthető, túl sok koncentrációt, megfontolást és erőfeszítést igényel ahhoz, hogy az átmenet megvalósuljon. Emiatt a hangszeren való játék, a lakás kitakarítása vagy a naplóírás nem tartozik a szokás kategóriába, ezek nem olyan erőfeszítés nélküli viselkedések, amelyeket tudatos gondolkodás nélkül lehet végezni.
A lényeg a következő: Bölcsen válaszd ki azt a viselkedést, amelyet szokássá szeretnél tenni. Talán több vizet szeretnél inni a nap folyamán, vagy kihagynád, hogy reggel az első dolgod az legyen, hogy a telefonodat előveszed és elkezded a közösségi médiát olvasni. Bármit is választasz, légy reális a folyamatot illetően. Türelemre lesz szükség.
Ha már kitűzted a szándékaidat, ideje elkezdeni a szokás kialakítását!
Hogyan kezdjem el?
-
Válassz ki egyszerre egy dolgot: ne próbálj meg mindent egyszerre megváltoztatni! Ha egyszerre túl sokat próbálsz meg, az túlterhelő lehet, és kiégéshez vezethet. Koncentrálj egyszerre csak egy változtatásra, és ne aggódj a többi változtatás miatt csak később.
-
Hozz létre emlékeztetőket: hasznos lehet, ha figyelmeztetéseket állítasz be a telefonodon vagy a számítógépeden, hogy emlékezzen, mikor van itt az ideje az új szokásodnak. Ha például több vizet szeretnél inni minden nap, de mindig elfelejted, állítsd be emlékeztető szöveget az ébresztőd mellé - felébredés után egy pohár víz
- Készíts ütemtervet: Jelöld be naptáradban rendszeres időpontokat (minden nap vagy minden második nap), amikor gyakorlod azt a viselkedést, amelyet szokássá szeretnél tenni. Ügyelj arra, hogy kezdetben ne vidd túlzásba. "Ha túl gyorsan belevágsz, és azonnal eredményt vársz" - mondta Vengoechea - "nagy az esélye, hogy kudarcot vallasz, és még azelőtt elbátortalanodsz, hogy elkezdenéd".
- Állíts fel mikroszokásokat: Az egyszerűség jegyében egy másik lehetőség, hogy mikroszokásokat próbálsz ki. Olyan fokozatos változtatásokat, amelyek (idővel) közelebb visznek a céljaid eléréséhez. Gondolj rájuk úgy, mint lépcsőfokokra, amelyek a végső célodhoz vezetnek. Íme néhány példa, hogy érzékeltessük az ötletet:
Szeretnél jobb minőségű alvást?
A cél: jobb minőségű alvás.
Mit tehetsz: A képernyők kék fénye akadályozza a jó alvást. Tartsd kedvenc könyveidet az ágyad mellett, és hagyd a telefonodat egy másik szobában töltődni. Amikor éjszakára lecsendesedsz, valószínűleg a közeli könyvet választod majd ahelyett, hogy a telefonodat használnád.
Szeretnél egészségesebben élni?
A cél: jobb legyen a közérzetem
Mit tehetsz: Minden nap sétálok/futok 15 percet az utcában vagy a parkban. Minden nap a vacsorám tartalmazni fog párolt zöldséget, pl.: zöldbab, spárga, répa, lilakáposzta.
Mi az a 21 90 szabály?
A szabály elég egyszerű. Kötelezd el magad egy személyes vagy szakmai cél mellett 21 napon keresztül. Három hét elteltével a cél követésének szokássá kell válnia. Ha már kialakította ezt a szokást, folytasd azt további kilencven napig.
Mindannyian ismerjük ezt a koncepciót, az idők kezdete óta létezik. De mi lenne, ha azt mondanám, hogy van két szabály, ami segíthet még továbblépni? Mi lenne, ha azt mondanám, hogy ez a két szabály nemcsak abban segítene, hogy kialakítsd az új szokásodat, hanem azt is lehetővé tenné, hogy a szokásod megmaradjon?
- Az első szabály egyszerű: mielőtt belevágsz a huszonegy napos kihívásba, döntsd el, mi lesz a jutalmad, ha befejezted. Ez lehet olyan egyszerű dolog, mint egy szabadnap, vagy akár olyan extravagáns, mint egy hawaii nyaralás (ha ez elérhető). Bármi is legyen az, győződj meg róla, hogy valami olyasmi, amiért érdemes dolgozni, hogy amikor eljön az idő, és a kihívás véget ér, legyen kedved ünnepelni!
- A második szabály ugyanilyen egyszerű: mielőtt elkezdenéd a kihívást, hozz létre egy elszámoltathatósági rendszert valakivel, aki számon fogja kérni rajtad, hogy a három hét alatt kitarts az új szokásod mellett.
Ha jobb emberré akarsz válni, nehéz lehet tudni, hol kezdd el. De ha készen állsz arra, hogy elkötelezd magad, íme néhány tipp, hogy hogyan érhetsz oda.
Az első és legfontosabb: légy kedves magadhoz. Könnyen lehet, hogy ostorozod magad, ha úgy érzed, hogy nem csinálsz mindig mindent jól. De a kedvesség segít tisztán tartani az elmédet, és arra összpontosítani, ami a legfontosabb, a céljaidra.
Ezután tegyél apró lépéseket a helyes irányba. Nem kell az egész életedet egyik napról a másikra átalakítanod, ehelyett inkább koncentrálj arra, hogy egyszerre csak egy apró változtatást hajts végre, ami a helyzeted és az életmódod szempontjából ésszerű. A lényeg az, hogy minden egyes változás közelebb vigyen ahhoz, ahová el szeretne jutni, és ne távolodj el tőle!
Végezetül pedig ne feledd, mennyi előrelépés történt már eddig is! Ha eddig eljutottál, akkor nincs kétségünk afelől, hogy képes vagy még többet elérni, mint eddig, és mi hiszünk abban, hogy képes vagy erre!
A blogbejegyzés tartalma általános jellegű, és kizárólag tájékoztató jellegű. Az információk nem alkalmazkodnak az egyéni alvásminőségedhez vagy egészségi állapotodhoz. Nem minősül és nem is célja orvosi tanácsadásnak, diagnózisnak vagy kezelésnek. Kérjük, fordulj egészségügyi szolgáltatódhoz, ha speciális egészségügyi igényeid vannak, vagy orvosi tanácsra van szükséged.
