Rengeteg egyszerű és könnyű módja van annak, hogy javítani tudjál a pihenésed minőségén. A fény, a hang, a hőmérséklet és a kényelem szabályozásával olyan hálószobát hozhatsz létre, amely tökéletes ahhoz, hogy minőségi alvásban tudj részesülni.
Elektromágneses Sugárzás (kék fény)
A kék fényt láthatatlan, szagtalan, ízetlen, de sajnos nagyon veszélyes tud lenni, ha nem figyelünk kellő képen oda. Az elektromágneses sugárzás nagyon fel tudja kavarni az alvási ritmust és el tudja rontani a minőségi alvást.
A Harvard Egyetem tanulmánya szerint a hálószobában lévő, kék fényt kibocsátó készülékek megzavarhatják az alvás-ébrenlét ritmust. Ennek oka, hogy a kék fény gátolja a melatonin termelődését, és elősegíti a kortizol termelődését. Ezáltal eltűnik a fáradtságérzet, és megnöveli az elalvás idejét.
A mobiltelefonok és a laptopok "kék fényt" bocsátanak ki. A kék fény különösen fényes, és azt jelzi a szervezetnek, hogy nappal van. A szervezet leállítja a melatonin nevű alváshormon termelését. Az éjszakai töltéssel töltött készülékek hőt termelnek, ami viszont feleslegesen melegíti a környezetet.
Tipp:
Elektronikus eszközök nélkül a szoba általában sötétebb, ami szintén növeli a melatonin felszabadulását, és így pozitív hatással van az alvás minőségére. Próbáld meg minden kék fényforrást száműzni a környezetéből körülbelül 90 perccel lefekvés előtt. Ha ez túl extrém ez számodra, használhatsz olyan alkalmazásokat és kék fény gátló szemüvegeket is, amelyek kiszűrik a kék fényt.
Fény csökkentése
A stressz-szint csökkentéséhez különösen hasznos az egészséges és jó minőségű alváshoz. Mint korábban említettük, a sok stressz automatikusan nyugtalan alváshoz vezet, a kevés alvás pedig még több stresszhez. Hogy kitudj törni ebből az ördögi körből, a melatonin segíthet gyorsabban elaludni és jobban regenerálódni.
Már egy kis fénysugárzás is nagy hatással lehet az alvás minőségére. Néha elég egy égve hagyott lámpa, és még a holdfény is zavarja az alvást. Ennek oka, hogy a fény aktiválja a kortizolt, azt a hormont, amely miatt valamikor felébredsz. Nyáron az első napsugarak már hajnali 5 órakor bejutnak a hálószobába.
Tipp:
Átlátszhatatlan függönyök vagy redőnyök használatával gondoskodjon arról, hogy kívülről ne jusson fény a szobába. Itt a mottó: minél sötétebb, annál jobb. Alternatívaként egy alvómaszk is segíthet. A szemednek teljes sötétségben kell lennie. Bizonyos értelemben a szemed a napsugaraknak a kapuja, és így az alvás- és ébredéshormon termelődésének is.
Hőmérséklet optimalizálása
A pihentető alvás optimális hőmérséklete 19-20 Celsius-fok. Ha túl hideg van, a szervezetnek energiára van szüksége ahhoz, hogy a megfelelő hőmérsékleten maradjon. Így rosszabbul alszol, vagy akár fel is ébredhetsz. Ha azonban túl meleg van, nyugtalanná válsz, és az izzadás a meleg miatt felébredhetsz.
Az optimális alvási hőmérséklet a személyes érzékenységtől is függ. A megfelelő szobahőmérsékletet tehát akkor érjük el, amikor a szervezet a saját 36 fokos hőmérsékletét gond nélkül képes fenntartani.
Ez is több tényezőtől függ: paplan, matrac, hálóruhák, páratartalom, levegőmozgás a helyiségben
Érdemes ezeket a fogaskerekeket forgatni. Nézd meg, hogyan hat a változás az alvásodra.
Nyáron az alvási környezetünk melegebb, akár tetszik, akár nem. Ebben az időszakban még fontosabb, hogy foglalkozzunk a hőmérséklet kérdésével. Ezért ma legjobb tippeket adom neked, hogy nyáron is hűvös maradj. A langyos zuhany hatására az erek kitágulnak, a bőr pórusai megnyílnak, és a felesleges hő eltűnik a testből.
Tipp:
Lefekvés előtt 20 perccel vegyél langyos zuhanyt. Napközben ki kell zárnod a hőséget. Ez azt jelenti, hogy éjszaka és kora reggel szellőztetni kell, majd be kell zárni az ablakokat. Ha van függönye vagy redőnye, azokat is húzza be. Este, amikor kissé lehűl a levegő, kinyithatod az ablakot, ajtót, hogy legyen a szobában huzat. Ha nagyon száraz és meleg van, a nyitott ablak előtt elhelyezett nedves törölköző is segíthet.
Zaj csökkentése
A szemünket becsukhatjuk, de a fülünket nem. Ezért a zajok körülöttünk megzavarhatják az alvás minőséget. Ma meg tudod miért van és mit tudsz ellene tenni.
A zajt dB-ben (decibelben) mérik. A hallásküszöb 0 dB. A levelek halk zizegése 20 dB-nek felel meg, a "szobahangerő" pedig körülbelül 50 dB. Az érzékeny emberek már 30 dB-nél is zavarónak érzik magukat. 50 dB már mérhető stresszreakcióhoz vezet alvás közben. "Csendes" éjszaka az, amikor a 30 dB-es átlagszintet nem lépik túl.
Az ébredés valószínűsége viszont nagyon magas, ha a 45 dB-es maximális szintet túllépik. Ez az evolúcióra vezethető vissza. Veszély esetén fontos, hogy felébredjünk, hogy megvédjük magunkat vagy elmeneküljünk. A szervezet ezért nagyon érzékeny ebben a tekintetben.
Tipp:
A külső zajok ellen a hangszigetelt ablakok vagy a füldugók jelenthetnek megoldást. Ez utóbbiak különböző kivitelben kaphatók a gyógyszertárban, vagy hallókészülék-akusztikus által személyre szabottan is elkészíthetők. A hálószobában is lehetnek zajforrások. A látható órákat is érdemes eltávolítani. Ezek arra csábítják az embereket, hogy feleslegesen nézzék az időt. Ez felesleges stresszt okoz.
Igyekezz a lehető legjobban kiküszöbölni minden külső és belső zajforrást és ezzel növeled a minőségi alvást.
A blogbejegyzés tartalma általános jellegű, és kizárólag tájékoztató jellegű. Az információk nem alkalmazkodnak az egyéni alvásminőségedhez vagy egészségi állapotodhoz. Nem minősül és nem is célja orvosi tanácsadásnak, diagnózisnak vagy kezelésnek. Kérjük, fordulj egészségügyi szolgáltatódhoz, ha speciális egészségügyi igényeid vannak, vagy orvosi tanácsra van szükséged.
