Sokunknak fogalma sincs arról, hogy mi a megfelelő alvásmennyiség a testünk számára, és gyakran a saját személyes tapasztalataink és a pillanatnyi hangulatunk alapján döntünk arról, hogy mennyi alvásra van szükségünk.
A szakértők már régóta azt javasolják, hogy a felnőttek éjszakánként 7-9 órát aludjanak. Az alvás hosszára vonatkozóan azonban nem létezik általános válasz. Míg egyesek képesek 6 órát aludni egy éjszaka, másoknak ennél többre van szükségük. Köztudott, hogy sok híres professzionális sportolók akár 12-13 órákat is tudnak aludni, hogy optimálisan regenerálódjanak és másnap teli energiával tudják el kezdeni a napot.
Miért fontos a minőségi alvás?
Az alvás létfontosságú része az egészséges életnek - segít feltölteni a testünket, kitisztítani az elménket, és segít jobb döntéseket hozni. Sokan azonban csökkentett időbeosztással dolgoznak, ami azt jelenti, hogy minden éjszaka kevesebbet kapnak, mint amennyire szükségük lenne. Az olyan tünetek, mint a fáradtság vagy a koncentrációs zavarok jó jelek arra, hogy nem alszol eleget. Bár ezek a tünetek nem feltétlenül elég súlyosak ahhoz, hogy azonnal orvosi ellátást igényeljenek, korai figyelmeztető jelek lehetnek arra, hogy valami nincs rendben a szervezet természetes ritmusával.
Gondolkoztál már azon, hogy vajon eleget alszol-e?
Íme néhány kérdés, amit feltehetsz magadnak:
- Szükséged van ébresztőórára, hogy időben felébredj?
- Nehezen kelsz ki az ágyból minden reggel?
- Nehezen emlékszel dolgokra vagy nehezen koncentrálsz?
- Elalszol, amint lefekszel az ágyba?
- Nagy eséllyel elalszol olvasás, tévénézés, megbeszélésen való ülés, délutáni fekvés, autóban való utazás vagy a forgalomban való megállás közben?
Ha a fenti kérdések bármelyikére igennel válaszoltál, akkor lehet, hogy itt az ideje, hogy elkezdjél dolgozni az alvásminőséged javításán . Az alábbiakban olyan stratégiákat mutatunk be, amelyekkel nemcsak az alvás mennyiségét, hanem az alvás minőségét is növelheti.
Alvási látencia fontossága
A legjobb alvás érdekében fontos, hogy megértsük a különbséget az ágyban töltött idő és az alvás ideje között. Az ágyban töltött idő nem ugyanaz, mint az alvás ideje. Azt az időtartamot, amely alatt elalszik, alvási latenciának nevezzük. Tíz-húsz perc látencia a normális.
Fontos tudni, hogy általában mennyi idő alatt alszik el, hogy elegendő tényleges alvási időt biztosítson. Ha 8 óra alvásra van szüksége, és 20 percig tart elaludnia, ha nem ad magának 8 órát és 20 percet, az nagyban befolyásolhatja a napi energiáját.
Tipp:
1. Tudd meg, hogy mennyi alvásra van szükséged. Ez valószínűleg mindenkinél más lesz, de jó ötlet megpróbálni kitalálni, hogy mi a legmegfelelőbb számodra, hogy kialakíthass egy rutinszerű alvási ciklust. Jobban fogod érezni magad, ha így teszel!
2. Válassz egy lefekvési időt, és tartsd magad hozzá! Ez nem csak azt garantálja, hogy minden este megfelelő mennyiségű alvást kapsz, de a rutinszerű alvási ciklus kialakítása javítja a cirkadián ritmust és az alvás minőségét, valamint biztosítja, hogy amikor reggel felébredsz, egész nap fáradt és nyűgös helyett felfrissültnek érzed magad. Ez még hétvégén is érvényes - próbáljon meg ezeken a napokon sem eltérni 30-60 percnél többet a megszokott menetrendtől!
Lovagold meg az alvási ciklusokat
Először is, megtekintsük az alvás különböző szakaszait, és azt, hogy az egyes szakaszok milyen szerepet játszanak a felépülésben. Az éjszaka folyamán a szervezet 90 percenként négy különböző alvási fázison megy keresztül, amelyek mindegyike más-más funkciót töltenek be. Ezért fontos, hogy ne a mélyalvási fázis közepén ébredj fel, mert akkor extra fáradt leszel.
Először is, megtekintsük az alvás különböző szakaszait, és azt, hogy az egyes szakaszok milyen szerepet játszanak a felépülésben.
Az alvás négy fázisból áll, amelyek egy éjszaka alatt többször is megismétlődnek.
ALVÁSI SZAKASZOK:
1. Alvási szakasz
2. Könnyű alvási szakasz
3. Mély alvási szakasz
4. REM-szakasz (Rapid Eye Movement) / Álom szakasz.
Optimális esetben a szervezet négy, de akár hat alkalommal tudd átmenni ezen a négy szakaszon éjszakánként, ami hat és kilenc óra alvást igényel. A több REM- és mélyalvás több időt jelent a fontos regenerációra is.
Mint látod négy fontos alvás szakaszból ál a mindennapi alvásunk a négy alvásszakaszban a Mély-és a REM alvásszakasz a legfontosabb erre kell dolgozunk, hogy ezt 100% teljesíteni tudd.
Tekintsük át újra: Az éjszaka folyamán a szervezet 90 percenként négy különböző alvási fázison megy keresztül, amelyek mindegyike más-más funkciót tölt be. Ezért fontos, hogy ne a mélyalvási fázis közepén ébredj fel, mert akkor extra fáradt leszel.
Az optimális ébredési idő kiszámításához meg kell néznie, hány alvási ciklusra van szüksége ahhoz, hogy fitten ébredjen. Az ideális 4-6 ciklusra van szükség és körülbelül max 15 szükséges az ideális elalvásra. Ha tehát 23:00-kor fekszel le, és 5 alvási ciklusra (7,5 órára) van szükséged, akkor az ébresztőt 6:45-re kell beállítanod.
Tipp:
Ha a lehető legjobb alvásminőséget szeretnéd elérni, ügyelj arra, hogy korán feküdj le. Az úgynevezett "királyi alvás" este 22 óra és hajnali 2 óra között következik be. Ekkor történik a legkedvezőbb hormonfelszabadulás - azaz a melatonin hormon ebben az időszakban koncentrálódik a legnagyobb mértékben.
A blogbejegyzés tartalma általános jellegű, és kizárólag tájékoztató jellegű. Az információk nem alkalmazkodnak az egyéni alvásminőségedhez vagy egészségi állapotodhoz. Nem minősül és nem is célja orvosi tanácsadásnak, diagnózisnak vagy kezelésnek. Kérjük, fordulj egészségügyi szolgáltatódhoz, ha speciális egészségügyi igényeid vannak, vagy orvosi tanácsra van szükséged.
